panda 大家好，关于新手必备！ 8个动作锻炼全身肌肉，瘦身塑身，30天让你拥有完美身材很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
很多健身新手去健身房后不知道该做什么。比如，他们本来想锻炼手臂、肩膀，想让自己穿着T恤变得更有力量，但不知道该做什么练习，该用什么动作。实践。下面精选了8个健身动作，锻炼身体不同部位。每个动作都有插图。相信你去健身房的时候永远不会迷茫从哪里开始。
1.胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助训练腹肌、肩部和三头肌。
将哑铃椅调整至30度角，双手分开与肩同宽或放在胸部两侧，然后将哑铃举起，尽量远离脸部，然后拉回原来位置，重复的行动。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2.上背部肌肉训练
主要训练背部肌肉，辅助训练腹肌、前臂、二头肌。
找一个低于腰部的栏杆，背朝地面，双脚平放在地上。然后双手握住栏杆（如果力气不够，可以用手臂将栏杆向后勾住），利用胸部的力量向栏杆方向移动，直至肩胛骨被握住2秒，然后重复的行动。建议每周做23次，每次3次，共8次，每次间隔60秒。
3.肩部训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
坐直，挺胸，双手握住钢管，与肩同宽，然后尽可能高地伸直双臂，然后将钢管尽可能降低到胸部下方，如此重复。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4.臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、腰部。
双脚分开与肩同宽，从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推，直至整个身体挺直，然后放低回到蹲姿，如此重复。每隔一天锻炼一次，4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼肱二头肌，辅助锻炼腹肌和背阔肌。
简单来说，就是挂单杠。最好的方法是采用反握方式，尝试将下巴抬高到单杠高度以上，然后重复该动作。每隔一天锻炼一次，共4组，每组8次，组间休息60秒。
6.腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部和小腿肌肉。
坐姿时，膝盖尽可能靠近胸部，使大腿与地面成90 度角。然后伸直双脚。请记住，拉伸直到膝盖不弯曲才是一个完整的步骤，然后重复该动作。每隔一天锻炼一次，共3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹部肌肉训练
主要锻炼腹部肌肉，辅助训练臀部和大腿肌肉。
平躺在地上，让臀部和膝盖形成90度角，然后将臀部抬离地面几秒钟，保持膝盖弯曲，保持动作。记住放下脚时动作要缓慢。每隔一天锻炼一次，共4组，每组10次，组间休息60秒。
8.三头肌训练
主要锻炼肱三头肌，辅助训练胸肌、肩部、腹肌。
其实就是标准的俯卧撑，双手分开与肩同宽，下压时手臂与身体平行，重复动作。每隔一天锻炼一次，共3组，每组12次，组间休息45秒。
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用户评论
这标题看着很唬人啊！真有这么神奇的吗？感觉很多训练方法宣传的时候都这样子……不过还是要试试看，30天好像不是很难坚持。看看效果吧？
有5位网友表示赞同！
看了眼动作介绍，好多我以前都没怎么练过呢！看来自己健身的知识面太浅了。正好借着这个机会学习一下，希望能够真的锻炼出完美身材！期待三十天后能有改变啊~
有7位网友表示赞同！
30天就能拥有完美身材？别被标题忽悠了，现实生活中很难达到这样的效果吧。要想塑形还是要坚持长期训练而且配合健康饮食才行。这个动作集看起来还不错，可以把它融入我的现有健身计划试试看。
有12位网友表示赞同！
这种全身肌肉锻炼真的很棒！省时又高效呀！我最担心的是没有时间去健身房，而这些动作在家就能做，简直是懒人福音啊！30天下来肯定会有效果，我已经迫不及待想尝试了！
有10位网友表示赞同！
这个动作集看起来很全面，虽然是新手入门级别的，但也涵盖了很多重要的肌群锻炼。作为一个小白，感觉可以循序渐进地练下去。不过我还是想问一下，30天能达到完美身材的标准吗？完美身材到底是什么样的标准呢？
有13位网友表示赞同！
健身一定要循序渐进，不能把自己的身体当成机器一样用啊！30天快速塑形这个目标听起来有点赶脚…还是慢慢来，注重安全和健康才是最重要的！
有5位网友表示赞同！
这个标题很有吸引力，看起来30天就能改变身材很棒啊！可是我之前尝试过很多这样的训练计划，大多效果不明显。希望能找到一个真的管用的方法，让我能瘦下来，摆脱身材困扰！
有11位网友表示赞同！
这个动作集感觉适合上班族或者时间宝贵的群体进行锻炼。在家里不用去健身房也能达到全身锻炼的效果，效率很不错。希望能够坚持下去，30天后看到自己的变化！
有8位网友表示赞同！
30天塑形的目标太赶了。想拥有完美身材需要坚持运动和健康的饮食习惯, 不是一蹴而就的。这个动作集可以作为健身入门的一个参考，但是我们不能盲目追求快速效果。
有14位网友表示赞同！
这篇文章写的很好！清晰简洁易懂，并且配上了图片详解，更容易理解动作的标准姿势。我已经收藏了，以后会按图来做！希望能达到预期的效果。
有12位网友表示赞同！
想要塑形只能靠长期坚持，不能指望30天就能完美身材！这个动作集可以作为参考，但更重要的是找到适合自己的锻炼方法和持之以恒的精神!
有12位网友表示赞同！
感觉这个动作集太简单了，对于经常健身的人来说可能太基础了。希望能有更高级的动作推荐， 能够更好地挑战我的肌肉极限！
有15位网友表示赞同！
标题听起来很有诱惑力，但是还是得看具体内容，毕竟“完美身材”标准每个人都不一样。我还是比较倾向于关注健康和力量的增长，而不是追求某个特定形状!
有16位网友表示赞同！
终于找到一套适合新手训练的动作集了! 以前尝试过一些动作，感觉很累赘，而且不知道应该怎么锻炼各部位肌肉。这个套装看起来简单易懂，希望可以帮助我从健身小白迈出第一步!
有7位网友表示赞同！
如果能加入一些徒手训练动作，就更好了！这样我可以随时随地进行训练，更加灵活方便。
有17位网友表示赞同！
30天快速塑形这个目标确实很诱人，但我更注重健康和稳定性。 循序渐进地锻炼才能避免受伤， 而且长期坚持更有意义!
有16位网友表示赞同！
希望这个动作集能够帮助更多想要健身的人! 只要坚持下去，就能看到自己的进步，最终拥有更加健康的体魄!
有8位网友表示赞同！