大家好，今天来为大家解答健康饮食：主食摄入指南——减肥时如何合理选择与分配主食？这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

我们先看数据吧。

1992的时候，不管是农村还是城市，碳水化合物的供能比都很高，农村甚至高达70.1%。

但是到2015年的时候，不管是城市，还是农村，碳水化合物的供能比都降低下来了，城市是50.7%，农村是55.3%。

按照网上的理论来讲，主食吃的少了，国人是不是应该越来越苗条呢？再看数据。

最新的《中国居民营养与健康状况研究》显示，

2000年之后，居民的超重和肥胖率在逐年上升。

而最近的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，成年居民超重和肥胖已经超过了一半(50.7%）。

这就有点意思，为什么主食越吃越少，反而居民的肥胖率在逐年上升。

其实，很多现代人的胖，基本上是饮食结构不合理，不合理的生活方式导致的。

而减肥的时候，仅仅减掉主食，不通过改变饮食结构、心里因素、环境因素、增加日常活动等等，是无法获得减肥的长久效益。

减肥的时候应该吃多少主食？

《中国居民膳食指南》一直提倡平衡膳食，其实平衡膳食模式下的碳水供能比在50%~65%，也是最适合中国人的健康模式。

根据平衡膳食模式，在不同能量需要量的前提下选择合适量的主食其实是有益于减肥的。

比如，减肥的时候，能量摄入多为1200千卡~1800千卡之间，而1200千卡的主食摄入量100g，1800千卡的主食量在225g。

这也遵循了指南的推荐，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

不得不提的是，现在有一种流行的减肥方法，叫做低碳水化合物饮食，通常情况下，膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%。而最近比较火的生酮饮食，则碳水化合物的供能比≤20%。

虽然有大量的RCT研究和Meta分析报道短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但是却很少评估长期应用的不良后果是否会引起微量营养素缺乏。

任何类型的低碳水化合物饮食，其维生素A、E、B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少。

减肥的时候如何吃主食，才能让减肥效果事半功倍？

未精细化加工的主食，保留了谷粒中的大部分膳食纤维、矿物质和B族维生素等营养素。

而减肥的时候，在食物摄入少的情况下，又容易便秘。适当摄入粗杂粮，所提供的膳食纤维，可以在肠道内吸水膨胀，大大增加肠道内容物，有利于刺激肠壁蠕动，促进排便，预防便秘。

需要注意的是，提倡吃粗杂粮，但是并不是要大家把所有的主食全部替换成杂粮，一般情况下，杂粮占据主食的1/3~1/2就可以。

在减肥的时候，主食的时机很重要，一般主食放在后面吃。

餐前先吃点水果或者喝点水吃一点凉拌菜(或者是少油、少盐烹调的深色蔬菜)其他菜肴＋蛋白丰富的肉类，就着米饭。

这样吃的好处，蔬菜的量可以大幅度增加，膳食纤维充足，蛋白的量又可以得到保证，在胃充盈的情况下，主食还不会吃多。

下一餐之前根本不会饿，食量自然而然就控制下来了。