高效减肥饮食策略：3个实用方法助你科学饮食

今天小hi给大家说3个方法，教你减肥的饮食该怎么吃。

1、蛋白质摄入

在增肌的时候，我们都会强调蛋白质的摄入，其实减肥期间的健康饮食，也同样追求高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应，在减脂期间可以有效的保持肌肉流失，同时促进饱腹感。

一般我们每天需要摄入的蛋白质含量是体重kg*1.5克，例如你的体重是70公斤，那么你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练，那么对蛋白质的需求就会更大，需要摄入105克以上才行。

小知识：为什么很多健身的人，吃鸡蛋只吃鸡蛋白，不吃蛋黄。

因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量是13%，脂肪含量是12%，鸡蛋白的蛋白质含量是12.5%，脂肪含量是1%，所以鸡蛋白也是补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的蛋白质，鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收，很好的增肌食物。

如果你想知道饮食的蛋白质、脂肪含量，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），在“健身工具-热量查询”里，可以查到所有食物的热量，目前热量库收录了超过6万种饮食。

2、吃天然的食物，避免深加工

很多胖子有一个通病，那就是喜欢吃零食。零食的味道确实不错，容易让人上瘾想多吃一些。但是这些深度加工的零食，其实并没有什么营养，减肥，我们最好都吃天然的食物。

非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身体中的酶是有限的，抗氧化物的水平也是有限的，如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争，你的减脂速率会大打折扣。

所以我们要尽量用最简单的方式来烹饪食物，清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸，你可以遵循以上的料理优先原则。

在水果方面，能吃新鲜完美的是最好，果汁，果酱等已经降低了水果中的有益营养物质，例如膳食纤维和抗氧化物。

小知识：叶类蔬菜随便吃，水果一天最多两个拳头大小。水果中的果糖虽然不会引起胰岛素的变化，但会让脂肪很难消除，甚至会促进脂肪的增长。

在这里推荐6大类低GI的减肥食材（低GI食物能延长饱腹感）：

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

3、随时调整饮食，不要激进

在减肥期间，我们很关心自己的体重，尤其是今天吃了自己觉得健康的饮食，没有吃肥肉，就想立马站上称看一下没有变化。可能你坚持了一周，体得依然没有变化，或者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食，看看是否科学。

不要走极端的路线，直接把主食戒掉了，这是很不合理的。

你可以尝试减少主食，但不能不吃。蛋白质，碳水化合物，甚至脂肪，都是人体必须的营养元素。不管怎么调整饮食，蛋白质都不建议大家减少，可以选择调整碳水化合物和脂肪的摄入量。

最后说一下，健康的饮食比运动更重要，我们常说的三分靠运动，七分靠饮食，也很能体现出饮食的重要性。

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