臀部赘肉怎么减最有效，臀部赘肉多,怎么减呢

1.健身中，臀肌和腿部训练必不可少。不仅男人爱练臀肌和腿部训练，女人也喜欢练。但很多人认为臀肌和腿部的力量训练只能增强臀肌和腿部肌肉的力量，增加肌肉的体积。可以改善腿部线条，提高臀部的丰满度，增加身体的稳定性。其实它还有一个很实用的功能，那就是可以增加性激素，提高性能力，这是所有男人女人都想要的。

2、臀部和腿部是大肌肉群，力量非常强。想要练好臀部和腿部，就必须进行力量训练。只有在大强度训练时，臀部和腿部的肌肉纤维才会被破坏并生长。而且只有在大重量训练时，才能刺激身体分泌更多的性激素。

3、训练时的动作不需要花哨。重复简单的动作。如果重复多次后没有感觉，就增加重量来刺激肌肉。

4. 这里推荐6个动作，可以徒手或负重训练。

5、动作一：史密斯单腿深蹲提膝

6、当这个动作的身体稳定性不够好、肌肉力量不够强时，不需要增加重量。只需徒手即可完成。一腿重心外，一腿向后伸，不能着地。用前腿进行单腿深蹲。站起来时，将后腿的膝盖抬起。如果你的力量足够大，并且在徒手训练时没有太大的感觉，你可以使用史密斯架来给自己加载，如图动画所示。初次尝试重量训练的小伙伴一定要注意安全。一侧做8-15 次，然后重复4-6 组。

7.动作2：史密斯保加利亚深蹲

8、同样，徒手训练时感觉力量不足时，用史密斯架增加重量，吸气蹲下，呼气用臀肌和腿部直立。一侧做8-15 次，然后重复4-6 组。

9.动作三：史密斯相扑深蹲

10、双脚分开两倍于肩宽，脚趾向外旋转，挺直背部并收紧核心，调整史密斯架的位置，选择自己能承受的重量，吸气，膝盖朝下蹲的方向蹲下踮起脚尖，呼气，身体直立。一组重复8-15 次，然后重复4-6 组。

11. 行动4：设备劫持

12、很多健身房都有这个设备，可以训练臀中肌和小肌肉。技术不太熟练的朋友可以坐在身体靠近靠背的位置，收紧核心，调整配重板，呼气，双腿向两侧打开。吸气并缩回，不要完全缩回，保持肌肉处于收缩状态。一组重复8-15 次，然后重复4-6 组。

13、动作5：史密斯下压然后抬腿

14、这个动作也可以徒手练习，但只有负重后才会感觉酸痛。身体应处于俯卧撑位置。收紧核心，不要塌陷。抬起一条腿，脚底抵住史密斯杠，呼气对臀部发力。向上抬起，吸气放下，一侧重复12-15次，每侧做4组。

15、动作六：仰卧在长凳上，抬起臀部

16、这个动作是臀部训练的必做动作。双脚着地，上半身固定在凳子上，用哑铃对腹股沟施加负荷。呼气对臀部发力，将臀部向上推，吸气则降低。一组做12-15 个。次，重复4组。

17、练完这6个动作，相信第二天你的屁股会酸痛到怀疑人生。当然，想要练出良好的臀部和腿型，真正提高性能力，需要长期的努力和坚持不懈的训练。任何事都不可能一蹴而就。只有坚持不懈的努力，才能得到自己想要的生活。