瘦素

有人问瘦素是否存在。我之前写睡眠的时候就提到过。首先，这是存在的。有的地方也称为ob蛋白。这种激素是由洛克菲勒大学霍华德休斯医学研究所的Jeffery Friedman 等人于1994 年发现的。

瘦素是身体脂肪组织分泌的一种激素。它的主要功能是让身体的其他组织，特别是我们的大脑（下丘脑）接收有关当前能量（脂肪）储备的信号，从而调节整个身体的能量。平衡，即需要补充多少热量和可以消耗多少热量。说白了，就是感知是继续吃还是停止吃。

接受足够的瘦素后，下丘脑会抑制食欲并增加能量代谢，鼓励身体进行高能量活动，甚至导致肌肉组织“浪费”一些脂肪，产生游离热量，这些热量会被损失（而不是可用）。 ATP），从而保证体内的脂肪储备不会爆炸，同时还能抑制肝脏的葡萄糖生成来调节血糖。

瘦素与什么有关？

瘦素的分泌基本上与体脂呈正相关。人越胖，体内的瘦素水平就越高。但肥胖者的新陈代谢率不是很高，就会变瘦。这是因为肥胖者的下丘脑不再关心瘦素。这就是所谓的“瘦素抵抗”。

瘦素抵抗

一般来说，我们吃得较多，但大脑接收到的信号较少，感觉自己还不够，从而刺激食欲，降低新陈代谢，甚至导致血糖升高。所以有时候胖人吃得多，动得少，这并不是肥胖的原因，而是瘦素抵抗的结果。所以，有句常听到的一句话，不是吃多了才胖，而是胖了才吃多了。

瘦素抵抗会增加血液中的LDL水平（IDL是导致动脉粥样硬化的因素，IDL升高会增加冠心病的风险）。餐后，一部分热量（50%以上）会进入肝脏，然后逐渐分配，而另一部分则会直接进入周围组织，比如肌肉。在瘦素抵抗状态下，周围组织无法正常接收这些热量，因此它们最终会进入肝脏。因此，这些多余的热量必须整合成LDL并分配，血液中的LDL水平就会升高。因此，瘦素抵抗（加上碳水化合物摄入量较高）也对应于动脉粥样硬化和心血管疾病的较高风险。

瘦素抵抗的原因

1.血液中的瘦素水平始终很高，这降低了大脑对瘦素的敏感性。

2、昼夜节律紊乱，进食次数过多。瘦素水平因进食而增加，因禁食而降低。睡眠会受到影响，晚上的光线也会受到影响。

3、吃饭太晚。晚餐后，瘦素分泌会慢慢增加，持续约4小时，但胰岛素分泌会明显增加，过多的胰岛素水平会阻止瘦素到达下丘脑。因此，往往是饭后4小时，下丘脑才能充分接收到瘦素信号。这时，甲状腺分泌更多的T3，肌肉中的解偶联蛋白3被激活，开始浪费脂肪。这就是所谓的睡觉减肥。

4、如果晚餐到就寝时间不足4小时，瘦素无法到达下丘脑，催乳素水平不够高，从而影响睡眠，生长激素水平也会相应下降。随着时间的推移，这将导致瘦素抵抗并加速衰老。

5.碳水化合物摄入过多、胰岛素水平过高、甘油三酯水平过高会阻止瘦素进入下丘脑。

5、缺镁。许多细胞内信号的传递都需要镁的参与，细胞液中的镁水平也会导致瘦素抵抗。

如何改进

1、晚餐不要吃太晚。睡前4小时吃晚餐。

2.不要节食，一天吃一顿

3. 白天太阳更明显，晚上蓝光更不明显。最好开色温较低的灯，以色温3000k为标准。调整手机、台灯、iPad等护眼模式。

4、不要摄入过多的碳水化合物

5.保证镁的摄入，主要通过吃深绿色蔬菜、海产品和补充剂来保证。

6.不要剧烈运动或做有氧运动时间过长

饥饿素

Ghrelin 于1999 年被发现，是第一个被发现的Ghrelin 或食欲增强激素。 Ghrelin是胃分泌的一种激素，是一种由28个氨基酸组成的胃肠肽激素。它在体内的作用是促进脑下垂体释放生长激素，同时还强烈刺激食欲，引起进食。研究发现，脂肪可以产生生长素释放肽。如果胃饥饿素多了，就会让你更喜欢高热量的食物，吃到停不下来，吃饱后继续吃。这就是为什么胖人感觉更不舒服的原因。

该怎么办

1.吃低热量、容易饱腹的食物

2、转移注意力

3、锻炼意志力。这取决于个人。

胰岛素

胰岛素是胰腺分泌的一种激素，是体内唯一能降低血糖的激素。当我们吃得太多时，血糖会急剧升高。胰岛素作用于细胞，与细胞结合，并将葡萄糖作为糖原或脂肪储存在肌肉中。如果血糖水平不能降低，就会患上糖尿病。当我们每餐吃升糖指数高的食物时，人体内的胰岛素往往会大量分泌。长此以往，人体细胞就会对胰岛素产生抵抗力，无法降低血糖，很容易导致糖尿病。高胰岛素水平会增加脂肪储存。

另外，当我们的身体出现胰岛素抵抗时，就意味着我们的糖代谢出现了问题。糖不能正常代谢，会转化为脂肪储存起来。我们的脂肪合成增加，脂肪代谢减少。对于肥胖者来说，胰岛素抵抗最有可能导致腹部肥胖。因此，想要健康减肥，就必须改善胰岛素抵抗。

如何改进

1.优化碳水化合物摄入，低碳水化合物、高蛋白、低糖。一大碗面、米饭，吃得太快了。这些都是胰岛素抵抗的主要原因。也就是说，少食多餐至七倍饱，吃饭时多咀嚼。另外，醋、绿茶、坚果等可以增强我们的胰岛素敏感性，有助于减肥。注意镁的补充（蔬菜、种子如南瓜、芝麻、杏仁、腰果和其他坚果、西兰花等）。避免饮用含有果糖的饮料。

2.锻炼。运动是缓解胰岛素抵抗的重要条件。

从外表上看，所有胖子都有不良的饮食和生活习惯。其实从内部来说，就是体内新陈代谢的问题。

皮质醇

皮质醇是一种糖皮质激素。大剂量的糖皮质激素具有抗炎、抗毒作用，但长期服用会使人体重增加。因为糖皮质激素可以增加食欲，使内脏脂肪细胞分化和数量增多，很容易导致向心性肥胖。皮质醇的功能是分解蛋白质并抑制蛋白质合成，因此持续高水平的皮质醇会对我们的身体产生负面影响。请注意，皮质醇通过促进肌肉蛋白质的分解来分解肌肉。

发生低血糖时，皮质醇会迅速升高，因此运动前保持足够的糖储备或运动中适当补充糖分，且运动时间不宜过长或几个小时，很容易导致低血糖。

相同强度下，运动时间越长，皮质醇水平增加得越多。一般来说，产生大量乳酸的运动会显着增加皮质醇水平。在阻力训练期间，皮质醇水平升高是正常且不可避免的。这必须辩证地看待。人体是复杂的，运动也是复杂的。我们运动的时候，尤其是女孩子，不应该让血糖降得太低。如果可能发生低血糖，请在运动时补充一些糖。健身房里一般都有葡萄糖，可以加水喝。