如何更有效地减肥。不同的体脂需要不同的减脂方法。

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接下来我们就来看看身体不同阶段如何在饮食和运动上下功夫，减掉多余的脂肪。 在肥胖期，如果一开始体脂和体重都很高，男性的体脂率会超过25%，女性的体脂率会超过30%。首先要采用以下方法减脂并做有氧和大重量训练，并逐渐加大大重量训练的强度：没必要一开始就挑战巨大的重量。训练目标主要是大肌群，比如股四头肌。开始训练头部肌肉、臀肌等，可以先用适量的重量，重复1215次。这个阶段进行过高强度的运动很容易损伤关节。有氧运动：您可以达到最大心率的70%，或持续30 分钟。

这个阶段的锻炼过程既需要大重量训练，又需要有氧训练，总共需要一个小时左右。按照顺序，建议先做大重量训练，消耗肌肉中的糖原，然后再做有氧运动，燃烧脂肪。先做有氧运动往往会降低重量训练的质量，无法获得增肌和减脂的好处。饮食必须改变。很多人会说喝水会发胖，但事实并非如此。尤其是经常运动后，食欲会改善。每次跑步或高强度训练后，您可能想多吃一碗米饭。因此，很多人认为增加运动量就会使体重增加。这个时候，想要减肥、减脂，还是需要改变食物的选择，无论“质”还是“量”。 1. 戒掉富含饱和脂肪的垃圾食品（快餐、薯片）和糖。少吃精制淀粉，因为面包、甜点、糕点等食物不仅热量高，而且很容易引发胰岛素激增，导致体内堆积更多脂肪。最好选择糙米、燕麦等“原型食品”中的谷物淀粉，以减少胰岛素浓度的变化幅度。

2.对于脂肪，选择富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪可以改善人体的新陈代谢。蔬菜含有大量的纤维，可以增加饱腹感，而且热量也比较低。只要烹调时少油少盐，就可以多吃。 3、减脂过程中，记得喝足够的水。喝水不仅能让你有饱腹感，还能帮助你的身体更好地代谢脂肪。不要让自己误以为口渴是饥饿，所以请记住在运动前、运动中和运动后喝大量液体。 4. 如果可以的话，戒酒。如果实在无法完全戒酒的话，还是需要减少酒精的摄入量，因为喝酒还是容易导致脂肪堆积。

无论运动消耗多少能量，只要能量吃进去，“出去”就永远不够“进去”，无法实现热量赤字。因此，为了避免运动后暴饮暴食，可以先计算一下自己的基础代谢率BMR和每日总热量消耗TDEE。使用目标TDEE-300 来计划您每天应该吃的食物量。

如果你对断食法感兴趣，168断食法也是一个可行的方法。 在初效期，如果经过努力，女性的体脂已经降到26%-27%左右，而男性降到17%-18%的时候还想继续减脂。你需要开始增加运动强度。增加运动强度和间歇运动1、需要增加运动训练的强度。单纯进行大重量训练时，需要根据自身情况挑战更大的重量，并将重复组数减少到8至12次。 2、此时可以采用间歇运动训练模式，先进行短时间的密集无氧运动（20秒、30秒或1分钟），然后结合短时间的休息时间（20秒、30秒）秒、1分钟……），重复这个过程称为间歇运动。和TABATA一样，运动20秒，休息10秒，持续4分钟，共8个循环。或者采用高强度间歇训练HIIT，比如快走2分钟，拼命跑30秒。重复此循环8 次，间歇运动总计20 分钟。 3、间歇运动是让个人在有限的时间内做自己能做的最大组数，或者说动作最快、消耗最多的能量。因此，您通常需要首先熟悉操作内容。研究表明，间歇运动25分钟的减脂效果与连续运动40分钟左右的效果相当。因此，如果你对运动越来越有经验，就可以改变训练的内容，享受运动的乐趣，达到不同程度的减脂效果。

无需保持低热量1. 如果初期减脂已经看到效果，体脂已经明显下降，如果你仍然继续遵循TDEE-300低热量饮食，你的身体就会想要储备脂肪，以备不时之需。紧急情况。因此，你可以花一些时间多吃一些热量，比如一天吃TDEE+500卡路里，剩下的四到五天吃TDEE-300卡路里。 2、吃更多的热量并不意味着原来所有的饮食限制都放开。我想：“既然我能比平时多吃800到1000卡路里的热量，我就开始点汉堡、薯条、咸脆鸡。” “记住，食物的质量非常重要。即使当天可以摄入更多的热量，也要尽量选择优质蛋白质，同时也要减少精制碳水化合物或饱和脂肪。 在正常体脂时期，当女性已经减少她们的体脂已经降到21%-24%，而男性的体脂已经降到了15%左右，通常身体状况都很好，这个时候是否要继续减脂，也要看个人的意愿和需要。要想继续保持这样的成绩，就必须保持适量的运动量并适度增加运动强度，并继续保持选择好的食物的习惯。所有肌肉群都必须进行肌肉训练，最好每周进行4到5次HIIT训练，并继续保持重量训练以增加肌肉量。三天TDEE-300，两天TDEE+300。保持适当的体重和体脂百分比基本上是一生的努力。不要急于求成，追求快速结果，也不要在取得一些成果后就放弃保持良好的习惯。饮食和运动是生活的基础。因此，了解食物、做出正确的选择、养成规律运动的态度，是我们保持良好体脂率的关键。