早上好。每天多睡一小时就能减掉20磅吗？完全无痛的减肥方法找到了吗？

2 月7 日发表在《JAMA 内科学》（《美国医学会杂志内科学》）上的一项针对80 名成年人的随机临床试验中，芝加哥大学医学院睡眠中心主任Esra Tasali 医学博士和她的同事发现，习惯性睡眠的超重人士每晚睡眠时间少于6.5 小时的人可以通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长1.2 小时，从而减少每日总热量摄入270,000 卡路里。卡（千卡）。研究人员表示，根据这一趋势，一个人只要多睡觉，三年内就可以减掉12公斤。

这项新研究不仅考察了延长睡眠对热量摄入的影响，更重要的是，这一切都发生在现实生活中，没有对参与者的饮食习惯进行操纵或控制。受试者睡在自己的床上，研究人员使用可穿戴设备来跟踪他们的睡眠情况。除此之外，他们的生活一切如常，没有任何饮食或运动指导的干预。

主流观点认为，现代社会肥胖流行的主要原因是热量摄入增加，而不是缺乏运动。为了客观地追踪参与者的卡路里摄入量，研究人员使用了“双标水”方法来观察能量储存的变化。在双标记水的水分子中，氢和氧元素被它们的同位素氘和氧18 取代。氘和氧18 是天然存在的稳定同位素，不具有放射性。当受试者饮用这种双标记水时，标记同位素将参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗液和呼出的二氧化碳排出体外。通过追踪尿液中同位素峰值的变化，研究人员可以计算出人体的能量代谢。该研究的资深作者、威斯康星大学麦迪逊分校营养科学名誉教授Dale A. Schoeller 博士说：“这是在现实世界中客观测量每日能量消耗的黄金标准，非- 实验室设置。标准，改变了人类肥胖的研究方式。”

该研究共持续4周，其中前2周用于收集睡眠和热量摄入的基线信息，后2周用于监测睡眠干预的效果。

对于塔萨利来说，这项研究最令人惊讶的方面是干预措施的简单性。 “关于这个主题的其他实验室研究大多是在短期环境中持续几天，食物摄入量是根据受试者从所提供的饮食中摄入的量来计算的，”她说。 “在我们的研究中，我们只控制睡眠，参与者可以吃任何他们想吃的东西。他们不需要任何食物日志或其他手段来跟踪他们的营养摄入量。”

此外，受试者在接受一次睡眠咨询后就能够改变他们的就寝习惯并睡得更长时间。塔萨利补充说，研究人员为每位参与者进行了睡眠健康培训，并讨论了他们自己的个人睡眠环境，为他们可以做出的改变提供了量身定制的建议，以期增加他们的每日睡眠时间。至8.5小时。此外，参与者不知道他们正在接受睡眠干预，招募材料也没有提及这一点，这使得研究人员能够在基线测试期间捕捉人们真正的习惯性睡眠模式。

仅一次疗程后，受试者每晚平均睡眠超过一个小时（研究发现，睡前控制电子设备的使用是延长睡眠时间的关键）。尽管研究人员没有要求受试者改变其他生活方式，但大多数人的饮食量明显减少，平均每天减少270大卡，相当于少吃一个芝士汉堡。一些参与者甚至将每日能量摄入量减少了500大卡。

事实上，2011 年的一项研究讨论了睡眠和食欲之间的关系。哥伦比亚大学营养医学副教授Marie Pierre St-Onge 及其同事发现，每晚只睡4 小时的人第二天吃得更多，过量约300 kcal。这与塔萨利团队的新发现是一致的。

此外，睡眠不足会增加胃饥饿素的产生，同时睡眠不足会降低体内瘦素水平，从而导致食物摄入量和体重增加。更糟糕的是，睡眠不足还会让人渴望高盐、高糖和高脂肪的食物。这些垃圾食品会刺激大脑中的奖赏系统，导致身体陷入吃得越来越多的恶性循环。

“这最初并不是一项减肥研究，”塔萨利说，“但即使在短短两周内，我们也有定量证据显示热量摄入减少和能量负平衡（摄入的热量少于消耗的热量）。如果你保持健康超过长期的睡眠习惯，随着时间的推移，这将导致临床上重要的体重减轻，许多人非常努力地通过减少热量摄入来减肥，所以只要多睡觉就可以了。”作者还在论文中表示，由于该研究是在超重人群中进行的，并排除了那些患有睡眠呼吸暂停或需要在夜间工作的人，因此延长睡眠后热量摄入的观察期很短。两周，所以“多睡少吃”的结果有一定的局限性。

最终，塔萨利和她的团队希望验证可以解释这些结果的潜在机制，并相信这项工作应该激发新的、更大规模的体重管理研究，以确定延长睡眠是否可以支持减肥。并有助于预防或逆转肥胖。

“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对于食欲调节很重要，”塔萨利说。 “现在我们已经证明，在现实生活中，你可以睡得更久，吃更少的卡路里，而无需改变任何其他生活方式。这确实可以帮助需要减肥的人。”