七步打造紧致身材：TRX全身抗阻力训练指南

另外，因为你需要注意保持平衡（带子不稳定），而且每个动作都会用到你的核心力量甚至更小的稳定肌群，所以尽量每周练习3次。如果你之前没有做过TRX训练，每个动作保持30秒，做两组，然后继续缓慢移动。熟悉动作后会发生什么？然后做三组。

1.TRX俯卧撑

面朝前，双脚分开与肩同宽，紧握手柄至胸部高度，双臂伸展，掌心向下，从头到脚后跟形成一条直线，将重心转移到脚后跟，稍微弯曲膝盖，向前推动然后回到原来的位置。

2.仰卧悬臂屈伸

仰卧进行全身阻力训练，弯曲膝盖，双脚紧贴地面，将手柄紧紧握在胸前，双臂伸展，手掌相对，弯曲肘关节，拉动躯干起身，从肩膀到膝盖成一条直线，然后伸展手臂开始练习。

3. 颈后手臂的屈伸

目视前方，双脚张开与臀部同宽，身体前倾，将手柄紧紧握在脸颊前面，肘部成90度，掌心向外，伸展双臂，弯曲肘部，回到原来的位置。

4、高卷曲度

目视前方，双脚分开与肩同宽，身体向后倾斜，将手柄紧紧握在面前，肘部成90度，掌心向内，伸直双臂，弯曲肘部，回到原来的位置。

5. 弓步

目视前方，将左脚放入吊环内，双手放在臀部（大腿被拉伸），弯曲膝盖直至右大腿与地面平行，站起来，回到原来位置，换腿重复另一组动作。

6.抬起膝盖并抬起双腿

目视前方，高举手柄于身前，掌心相对，左膝弯曲90度，将重心转移至右腿，弯曲右膝，将右脚抬高至与左膝相同的高度，踮起脚尖，弯曲肘部将手柄拉向胸部，恢复到原来的位置，然后在另一侧重复。

7. 腿筋拉伸

仰卧，双脚放入吊环内，双腿伸直，双臂向两侧伸展成“T”字形，手掌放在地上，抬起臀部，使身体与身体成一条直线肩膀到脚后跟，弯曲膝盖，将手柄拉向自己，伸直双腿，回到原来的位置。