大家好，今天给各位分享揭秘4个月减重17公斤的「35921减肥法」：完整执行步骤与减肥食谱一览的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

台大主任洪泰雄，透过自身经验，采用「35921饮食法」成功在四个月瘦了17公斤！他发现了健康瘦身的关键，就在「代谢平衡」，代谢平衡了，自然就能轻松瘦身。现在就来看看「35921」减肥法怎么执行，一起来变美变瘦！

什么是「35921减肥法」？

台大主任洪泰雄依循德国医师Funfack博士创立的「代谢平衡饮食法」，透过亲身经历，创造出「35921」的饮食口诀。不管你是外食族，还是自己在家亲手做饭吃，只要掌握这个口诀，就能事半功倍！

3：一天只吃三餐，先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃水果。

5：餐与餐之间一定间隔五小时。

9：拒绝宵夜诱惑，晚上九点前一定吃完晚餐。

2：每天最少喝2000c.c.的水。

1：每天早餐一颗苹果。

「35921减肥法」守则一： 遵守一日3餐

如果跳过任何一餐没吃，都可能影响整体的效果，新陈代谢功能就会发生间歇性迟缓，不易达到平衡状态。由于食物的消化有一定的周期，如果太长时间没进食，身体无法透过肠胃获取需要的营养素，就会改为从肝脏取得身体需要的营养素，这对健康是不好的。此外，跳过任何一餐，饥饿感会让我们吃得更多，导致一下完全没有食物、一下突然来了很多食物，消化就会不平衡。

但一日多餐的话，不断进到体内的食物会使血糖一直处于偏高状态，虽说可维持血糖恒定，但我们的身体因为要一直加班消化食物，反会因为这样而丧失了脂肪被分解的机会。定时进行三餐，提供身体新陈代谢所需的能量，我们的身体才不会因为少一餐或多一餐，自动摄取过多能量，以致代谢失衡。

「35921减肥法」守则二：餐与餐要间隔5个小时

两餐要间隔五个小时的原因，是因为根据相关研究，我们的胃每次完全消化食物的时间约需五个小时，若提早食用，前次的食物尚未消化完毕，新的食物又已经进来，肠胃等消化器官无法获得充分休息，必须一直工作，对身体有害而无利，最好是吃下食物时，前一餐的食物已经通过你的胃肠了，再者，餐与餐间隔时间不足五个小时，脂肪无法充分燃烧，自然会积累下来，久而久之就形成肥胖。

「35921减肥法」守则三：最后一餐须于晚上9点前吃完

不管是研究结果或是我们自身的经验，都告诉我们：晚餐少吃一点，会睡得比较好，最理想的状态就是八分饱，不觉得饿即可。尤其是晚上九点过后，千万不要再吃任何东西，尤其是零食。入睡后，我们的身体宛如进入「迷你冬眠」一般，身体减重最多的时间就是这个时候了，身体燃烧的脂肪最多，胰岛素分泌也最少，脂肪不易囤积。另外，若能在十点以前上床、有良好的睡眠状态，那么正常规律的生活习惯也能够帮助减重，减少便秘的可能性。

吃下宵夜后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法获得充分休息，夜间身体的代谢能力会下降，热量消耗也最少，因此容易将多余的热量转化为脂肪堆积起来，造成体重过重的问题，也可能影响睡眠品质，因此并不建议吃宵夜，让睡眠和休息的时间氧化身体的脂肪并充分消化及代谢。

「35921减肥法」守则四： 每日饮用两千至三千毫升的水

饮用足够的水，有助于我们身体的新陈代谢，早上起床时，我会先喝一杯约六百毫升的温开水；午餐及晚餐前三十分钟也会先喝六百毫升的水，但我不会一次喝足，而是分次喝，帮助肠胃先进行润滑后再开始进食，能够更有效地消化食物。此外，每每遇到推不掉的应酬或大餐时，我不仅会在餐前先喝杯水，餐间也会随时喝上一口，避免外食太多的调味料堆积在肠胃里。

每天固定饮用两千毫升以上的水，连睡眠品质都能获得改善，呈现深睡状态，容易恢复精力，也能减少睡眠的时间。很多实践者都跟我说：他们半夜醒来的毛病完全消失了，午餐后昏昏欲睡的感觉也不再出现。

「35921减肥法」守则五： 每天固定吃一颗苹果

三餐饭后， 一定要吃水果。尤其是越不爱吃的水果，像是奇异果、火龙果、百香果等越要努力吃，通常我们越不喜欢的水果越是营养丰富。在各种蔬果中，降血脂功效最好的首推苹果，因为苹果含有丰富的果胶纤维以及维生素群，还有高含量的抗氧化物质，英文有句俗话说：「An apple a day, keeps the doctor away.」（每天一苹果，医生远离我），所以每日要固定吃一颗苹果，但不一定非得在哪一餐后吃不可。

「35921减肥法」守则六：每餐先从蛋白质吃起

三餐进食的顺序，必须先从蛋白质开始吃起，其次是蔬菜，最后才是水果。特别提醒的是，在一开始的前两个星期，为求效果较显著，可暂时不摄取淀粉，两个星期之后，于吃水果之前仍需摄取适量淀粉类食物，以维持营养平衡。每餐都可以从动、植物性蛋白里选择单一种蛋白质，不过三餐中所吃的蛋白质不能重复，鸡、鸭等家禽类或猪、牛、羊分属于不同类的蛋白质，一次只能选择单一种肉类食用。至于鱼虾蟹贝等各种海鲜类，也都分属于不同类的蛋白质，但所有鱼类都算是同一类的蛋白质。

蛋白质可分动物性和植物性两种，动物性蛋白质中，白肉优于红肉，前者有家禽类及猪肉，后者有牛肉、羊肉。红肉含高饱和脂肪酸，易破坏消化细胞，且容易让我们罹患肠病变，建议每日摄取量不宜超过七十公克。而凡是大家平时爱吃的焢肉、排骨、牛排等，都很容易就超过每日标准摄取量，我的建议是一周不要超过两餐至三餐，但不能因此而全面排斥红肉，因为白肉的铁质含量不如红肉丰富，一旦偏废红肉，对身体也不好。

「35921减肥法」守则七：用餐时间少于一小时，且绝对禁食零食

如果用餐时间超过六十分钟，则必须先停顿休息十五分钟之后才可以再继续进食。至于三餐外食的人，最好在餐前先喝下六百毫升的水，水不仅可以让我们有饱足感，且水不需胃的消化就可直接到小肠，可以滋润肠胃，帮助脂肪不囤积在胃裡。执行均衡饮食生活的人一定要拒绝零食的诱惑，一直吃个不停的话，燃烧脂肪的时间不够长，就会累积脂肪组织。

进食时先从蛋白质吃起，可以启动体内分解蛋白质的消化酵素，胰脏会开始制造胰高血糖素，它可以抑制胰岛素分泌，反而较容易有饱足感。接下来继续吃蔬菜，蛋白质与蔬菜结合之后，可以完全燃烧脂肪、促进食物代谢，若要增加饱足感，可吃些淀粉类米饭，但是最好不要吃精製白米，因为精制白米已经脱壳，会造成升糖指数提高，影响食物的消化跟代谢。

虽然很多医师、学者都建议减重瘦身的人宜先吃蔬菜，以避免吃下太多淀粉类或肉类等，但问题是蔬菜一旦下肚，身体就会开始分泌胰岛素，饥饿感就会油然而生，让你在不知不觉中反而吃得更多，这时再吃蛋白质的话，就会影响脂肪分解代谢的机会，脂肪代谢会变得较为缓慢，反而容易囤积，这也就是我特别强调要先吃蛋白质再吃蔬菜的原因。

「35921减肥法」守则八：餐餐都要优质蛋白质

但为了让三餐食物都能完全代谢分解，每餐蛋白质与蔬果的比例要设定在蛋白质占百分之四十：蔬菜水果占百分之六十。此外，我会将淀粉类的米饭安排在早餐及午餐食用，晚餐则尽量不吃淀粉类的米饭。并选择地瓜、山药、五谷米、十谷米、胚芽米等低GI值的淀粉类米饭取代精制白米、面包、面条等。

【温馨提醒】以上建议，仅供参考。