帕梅拉现在无论是在油管还是国内的社交网络，都是火爆网络的，这位德国的网红健身博主每次发布新的训练视频，都会引发众多粉丝跟着一起锻炼，以期也能获得同样的好身材。

最近，帕梅拉给大家带来了徒手腹肌训练方案，而且视频中所使用的训练动作对于脖子降低了很多的依赖，避免了很多人做完腹肌训练后，腹部没有什么感觉，反而脖子处感到非常酸痛。其实这是由于训练者的腹肌肌肉力量不足，进而转由脖子上的胸锁乳突肌代偿发力所导致的。

这次帕梅拉所选用的动作，都不会让你过度激活自己的胸锁乳突肌，更多地让你把训练目标放到腹部上。这套徒手腹肌训练方案，每个动作训练30组，动作之间休息15秒，循环训练3组。

训练动作1

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈腿抬高，双手扶在大腿靠近膝盖的位置。保持大腿垂直地面、小腿平行于地板。

② 将右腿伸直并且向下放低，同时右手直臂向头部上方伸直放低。

③ 接着再将右腿屈膝拉高，同时右手收回扶在右腿的膝盖上方，顺势将肩胛骨抬离地面。

训练动作2

① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在耳朵的两侧，将肩胛骨抬离地面，双腿直腿抬离地面45°。

② 将右腿直腿放低，左腿直腿抬高，然后将上身转向左侧，接着用右手的肘部去触碰抬高的左腿。

③ 将左腿直腿放低，右腿直腿抬高，身体转向右侧，同时用左手的肘部去触碰抬高的右腿。

训练动作3

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，使大腿垂直于地面、小腿保持与地面平行，双手扶在耳朵的两侧，同时将肩胛骨抬离地面。

② 将左腿屈膝拉向头部的方向，右腿向前伸直放低，同时身体转向左侧，用右手的肘部触碰抬高的膝盖。

③ 接着将右腿屈膝拉向头部的方向，上身向右侧转身，并且用左手的肘部去触碰抬高的右腿。

训练动作4

① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开，直臂压在地面上，以维持身体的平衡和稳定，双腿直腿抬高30°。

② 将双腿并拢着屈膝拉向头部的方向，当双腿来到髋部的正上方时，用力将双脚向天花板方向用力上蹬。同时顺势将臀部抬离地面。

训练动作5

① 仰卧在地面，双腿向上抬高，保持大腿与地面垂直，小腿微屈。

② 双手直臂伸向小腿的方向，接着将是肩胛骨抬离地面，双手顺势向上顺着小腿向上滑动。

训练动作6

① 双腿微微屈膝仰卧在地面，双手直臂举向头部上方的方向。

② 将右腿直腿抬高，同时身体转向右侧，用左手去触碰抬高的右脚脚尖，放下右腿和左手后，换边训练。

在以上腹肌的训练动作的锻炼基础上，你如果再配合上饮食的控制和有氧运动训练，你就能更快地燃烧掉体内的多余脂肪赘肉，帮助你更快地显露出清晰的腹肌线条，消除大肚腩。