本篇文章给大家谈谈你还在想吃主食会不会发胖吗？如何控制饮食是关键，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

女性朋友经常问我刚开始锻炼的时候：

应该如何与饮食结合呢？不吃主食可以吗？碳水化合物应该如何摄入才更适合减脂呢？要回答这些问题，我们首先要知道“主食”有哪些种类。

碳水化合物的种类

精加工主食

通常我们所说的“主食”就是指碳水化合物。现代社会，人们的生活质量比较好，粮食充足。他们常吃的碳水化合物是米、面、饺子、包子、包子等经过高度加工的米面。下面列出了我们生活中常见的一些精加工米面食品及其热量和营养成分。

谷物和谷物

除了五谷杂粮之外，一些薯类食品也跻身适合想要减肥人士的主食之列，比如紫薯、红薯、芋头、土豆等。

所以主食的选择非常多。对于想要控制体重或者减脂的女性来说，我们应该选择性地摄入碳水化合物，原因有以下两个。

精加工主食总热量超标，GI值过高

中国是世界闻名的美食国家。我们喜爱的传统主食大多含有过量的脂肪和糖，所以总热量当然很高。

从上表中，我们可以清楚地看到，大多数高度加工的主食要么脂肪含量过高，要么碳水化合物含量过高，或者两者兼而有之。米粉经过深加工后，GI指数较高。这类食物进入胃肠道后很快被消化并完全吸收，导致人体血糖迅速升降。

从这个角度来看，高度加工的主食对于维持体内平衡和减少脂肪并不是最有利的。特别是对于体内脂肪过多的人来说，频繁、过量摄入一些高GI食物会改变身体的代谢水平。增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常和冠心病的风险。

全谷物类或者薯类不适用所有人

《2015-2020年美国膳食指南》 建议：

谷物食品应占总膳食的一半；用全谷物代替精制谷物；限制含有精制谷物的食物的摄入，特别是那些含有固体脂肪、添加糖和钠的食物。全谷物对身体有很多好处。每天吃2-3份全谷物可以帮助我们感到更饱并控制体重。它还可以降低患心脏病、胃肠癌和糖尿病的风险，增强抵抗力。角色。因此，出现了很多用全麦主食替代精制主食的概念，这也会带来一些问题。

例如，对于一些肠胃功能脆弱的女性，或者习惯于精加工主食的女性来说，全谷物可能会增加我们胃肠道的负担。因为全谷物富含膳食纤维，虽然膳食纤维在健康饮食中起着不可或缺的作用，可以增加胃肠蠕动、减少胀气、改善便秘，但也可能引起腹部不适。例如，它增加肠道蠕动和气体产生，从而影响蛋白质等其他营养物质的消化以及钙和铁的吸收。

如何有选择性的摄入碳水

控制总热量摄入

假设我们每天维持健康体重所需的热量在1800-2000卡路里左右，我们来看看这样的三餐安排会对我们的体重产生怎样的影响：

早餐：一块酥皮：538Kcal

一杯豆浆（甜）：83Kcal

午餐：一个肉包：456Kcal

一份凉皮：776Kcal

晚餐：一碗酸辣面：490Kcal

总热量摄入：2343Kcal

这样一天的饮食安排，无论我们营养是否充足，单看热量，我们已经比日常需要多消耗了近350-550Kcal。如果只是一天的热量超标，并不会对身体和体重造成太大的波动。俗话说，吃一口不会胖。但如果日复一日地超出标准，每月就会多消耗10500-16500Kcal的热量，这意味着纯体内脂肪会增加1.3-2.1kg。

集中注意力，突出重点！它是纯粹的体内脂肪，不是肌肉，也不是可以轻易排出体外的水。一年后，身体会增加15.6kg-25.2kg的纯脂肪，这还不包括水果、膨化食品、奶茶和甜点等作为下午茶或零食消耗的额外热量。

如果我们继续摄入精加工的主食，但添加适当的谷物和更多的水果、蔬菜和肉类，会发生什么？

早餐：

1个红薯：243Kcal

一颗煮鸡蛋：71Kcal

一个中等大小的苹果：86Kcal

一杯燕麦芝麻豆浆：54Kcal（200g）

午餐：

饺子（15个）：633Kcal

凉拌黄瓜笋片（150g）：77Kcal

晚餐：

一碗米饭：116Kcal

清蒸鱼一份（150g）：158Kcal

红烧鸡（100克）：212Kcal

蘑菇和蔬菜（100g）：37Kcal

总热量摄入：1687Kcal

你有没有发现，虽然每餐都有主食，但由于饮食安排更加合理均衡，选择的食物热量也较低。因此，我们既不会因为摄入过多的热量而体重增加，也不会减少对食物的欣赏。幸福感、愉快的心情自然更有利于控制体重。

合理搭配

对于习惯吃精加工主食的人来说，如果突然将三餐全部换成谷类食品，不仅会引起肠胃不适，还容易产生心理上的“束缚感”或“匮乏感” ”，最终导致拒绝全谷物或他们自己的饮食失调。我们可以根据自己的需要和饮食喜好，将粗粮与精米、面条的摄入结合起来，不仅可以改善健康、保持体重，还能产生一定的内心满足感。

对于需要减脂的女性来说，不要害怕碳水化合物，而应该有选择性地摄入，控制总体热量，保证食物摄入多样化，这样才能更好地保持体重、稳定血糖、满足营养需求。身体的营养需求。需要。

用户评论

花开丶若相惜

我平时也特别爱吃馒头、米饭这种主食，看到这篇文章才明白，控制饮食更重要的是选择食物种类和烹饪方式啊！下次我要试试少吃白米饭，多搭配粗粮一起做飯!

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烟雨离殇

说的太对啦！好多人为了减肥都放弃了主食，然后吃一堆不健康的东西反而让身材搞不太好。我觉得选择健康的烹饪方法才能真正控制饮食！

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棃海

纠结过 banget!每次吃饭都不知道到底哪个主食要挑选...这篇文章让我豁然开朗了！原来不是主食的问题，而是我们要细致地控制热量摄入和选择食物营养搭配!

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打个酱油卖个萌

我以为吃主食都会长胖！看来我真的被误导了。饮食管理真是需要学习和调整，以后我会多了解一些营养知识，选择健康的食物！

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白恍

主食是必须要吃的呀!不吃白米饭、馒头会感觉整个人都没精神的。关键就是控制摄入量吧，多吃蔬菜水果，少吃油炸。这篇文章提醒了我要保持饮食均衡。

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歇火

我一直觉得主食不建议过量吃，因为它们富含碳水化合物容易让人变胖！不过文章里说的是选择健康主食和控制饮食才是关键，なるほど!

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失心疯i

说实话，我还是更习惯吃白米饭。如果要改变饮食习惯，感觉需要慢慢来吧！这篇文章给了我一些思路，我会尝试多吃些粗粮，减少碳水化合物的摄入。

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幸好是你

别忘了偶尔犒劳自己哦！过度控制饮食可能会让人感觉压力很大，适当地享用一下心仪的食物也可以调整身体的代谢

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墨城烟柳

作者说的没错啊！减肥不是单纯地不吃主食，而是要关注饮食结构，摄入的热量，以及食物的种类。这篇文章提醒了我很多!

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昂贵的背影

我曾经因为控制主食而营养不良过，现在我明白了要合理的安排饮食才能保证身体健康

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陌離

吃主食可以补充能量，保持一个人的体力和精力！主要还是要注意搭配多样化的食物，均衡营养最重要!

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良人凉人

其实，只要掌握好控制饮食的技巧，即使喜欢吃主食也能保持健康体重。多关注自己的身体反馈，找到适合自己的方法。

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秘密

确实，控制饮食的关键在于选择食物种类和热量摄入。 主食只是其中一部分，还有很多其他因素需要考虑的!

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