冬季轻松瘦身指南：月减8公斤食谱大公开，速来收藏！

各位老铁们好，相信很多人对冬季轻松瘦身指南：月减8公斤食谱大公开，速来收藏！都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于冬季轻松瘦身指南：月减8公斤食谱大公开，速来收藏！以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

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一、制作健身食谱的四条原则

相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：

1. 我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？

2. 我应该吃多少就够呢？

3. 我应该何时进食呢？

其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：

1、少食多餐

为什么要少食多餐，其实最直接的原因是我们如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。

强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：

进食时间安排表

2、控制三大主要营养比重

三大主要营养

三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。

其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。

假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）

3、少油少盐少糖

少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压

少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。

少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。

4、睡前3小时不进食

当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。

二、制作健身食谱的三个步骤

1、计算每天应当摄入的热量

可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？

基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下：

基础代谢率计算公式

而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。

例如：本人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。

所以我的每天基础代谢率(BMR)是:

66 + (13.7 x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里

工作生活类型指数是1.7，故我每日需要的热量是1588.4 X 1.7=2700.28卡路里。

但因为我要减脂，所以我摄入的热量要低于我所需要的热量，创造一个热量缺口。（可看我之前写的《你努力也不一定会瘦的秘密！》，里面有详细说明为什么要创造热量缺口）

这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X 90%，故我每日所需摄入的热量为2430卡路里。

2、列出每日的食物选择

因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。

在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：

肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：

因整个成分表太多了，无法一一列举，有需要的读者大人也可以简信我。

下面给我每日的食谱：

早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子

午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭

第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋

晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭

各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。

3、严格执行

说再多，也比不上一句说干就干！

制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。

只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！

相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！

一：慢跑是瘦身宝典。

决定运动也就是8月中旬，到今天为止刚好21天，中间漏掉3天，也就是18天。刚开始我选择的方式是快走，但是，走了3个晚上后，我发现没有什么效果，除了小腿酸痛，感受不到酣畅淋漓的感觉。于是，我开始慢跑。选择慢跑是因为自己肺活量太小，没跑多久就喘的厉害，而慢跑就不会有这个困扰。渐渐的，我发现慢跑真的是很累的运动，甚至跑的过程中会感受到大腿里面火辣辣的感觉。慢跑一段路程，我会选择快走几分钟，一方面舒缓一下腿部肌肉，另一方面也给自己一点休息的时间。跑的时候，我看了网友的攻略，后脚跟先着地。对比前脚掌先着地，后脚跟先着地会更累。身体需要一段时间预热，刚开始适宜快走，当身体细胞活跃之后再跑，不会一开始就感觉累。每天晚上我会选择慢跑加快走共1个小时。都说持续运动40分钟才会见效，因此10分钟留给预热，10分钟留给后面放松拉筋，1个小时刚刚好。具体时间也可因人而异，但是不要过久，会影响第二天的精神状况。

二：晚餐是幕后凶手。

相信大家都看过很多减肥攻略，无一不说晚餐要少吃或者不吃。作为上班族，早餐吃的匆忙，午餐吃的简便，只有晚餐才有时间细细品尝，所以大部分人把晚餐做的很丰盛。我也一样。刚开始跑步，我发现吃的太饱肚子会疼。尽管我把跑步时间定在餐后一小时以上，还是会感觉不舒服。渐渐地，为了顺利跑步，我的晚餐开始吃少，吃简单，到后面只喝粥。这样再跑的时候，会有轻装上阵的感觉，跑起来两腿生风。跑了几天后，我发现小肚子竟然变小了。有人说运动过后会变得很饿，胃口就变得更好了。但是我对慢跑的体验是，跑的时候出大量汗，跑完要喝很多水，基本上就不会有饥饿感了。如果还是觉得饿，可以少吃一些水果。

三：坚持是制胜的关键。

虽然我运动的时间不是很长，中间因为有事断了3天，也不是连续的。其余时间，雷打不动的一个小时。刚开始的一周是最艰难的，能从懒惰中走出去，是个重大的决定。我选择了让朱先生督促我。一到时间，他便和我一起下去，即使他不跑，坐在路边也是好的。不要小看自己的惰性，随随便便都能找一千个理由打消下楼的念头。因此，有小伙伴的相互监督，往往坚持就会容易。另一种方法是现在很流行的记录步数的APP，我的目标是一万步，每晚不达目标决不罢休，用既定目标督促自己也是有效的。身体有自己的生物钟，当运动了一段时间后，他会产生记忆，你会发现再跑的时候，速度可以加快一点，或者跑的时间持续的更长一点。如此循环，运动强度自然提上去了，瘦身的目的也就达到了。

四：便便通畅是一切的基础。

上面说到我们的身体有自己的生物钟，那么排便时间也是有规律的，在之前，我固定每天一次。但是运动会加快肠胃的蠕动，促进消化和吸收，也会改变排便的规律，我变为每天两次。排便的意义自然不用我多说，排毒养颜是必须的，另一方面也是瘦身的关键。很多人吃的多，吃的油腻之后，上厕所会比较困难，那么可以选择一些辅助消化的物质，对我来说比较管用的是味全，原味酸奶也是不错的选择。当肠道保持通畅，体内不存有垃圾，体重自然也会减轻。自从晚上跑步以来，我的晚餐都是粥。为了不乏味，我会买各种豆类或者紫薯和米混在一起煮，不仅美味，而且不增加肠胃负担。另外，我偶尔会做牛奶糯米粥，除了美味，糯米在牛奶里亮晶晶的，也是个人喜欢的原因之一。

减肥并不是一件很难得事情呀，只要你按照我说的做，真的会发现，改变自己，并不是不可能，谢谢关注我，祝大家减肥成功。