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计划在农历新年期间大吃大喝?这里有糖尿病饮食指南!饮食疗法治疗糖尿病

*本文专业部分仅供医疗专业人士参考

有没有一种办法可以两全其美:既能开心地吃饭,又能保持血糖稳定?

糖尿病患者可能是世界上饮食最困难的群体。

这道菜里有糖,不行;

本品会使血糖迅速升高,所以不要食用。

有没有一本手册可以指导糖尿病患者如何选择食物?

近年来,大家可能经常听到关于血糖指数(GI)的说法。

和血糖负荷(GL),

这两个值代表什么呢?

在实际饮食中我们该如何运用这两个参数呢?

今天我们就一起来看一看。

血糖生成指数

GI 是含有 50g 碳水化合物的食物的升血糖作用与 50g 葡萄糖的升血糖作用的比值,是指人体食用某种食物后,血糖的反应。简单来说,GI 就是食材升高血糖能力的数值表达。

不同的GI区间将食物分为高、中、低GI食物:

GI>70为高GI食物;

GI为55至70的食物为中等GI食物;

胃肠道

“高GI的食物会升高血糖,所以不能吃;低GI的食物不容易升高血糖,所以可以吃。”这是很多糖尿病患者的共识,但事实真的是这样吗?

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01. 尽量选择“低加工”食品

膳食纤维可以减缓食物通过胃肠道的速度,降低GI。随着加工程度的提高,往往有越来越多的纤维被破坏,所以加工程度对食物的GI影响较大。同一种水果,整颗水果的GI低于果汁(橙子<橙汁);同一种燕麦片,加工程度越低,GI越低(整颗熟燕麦<即食燕麦)。

02. GI 值对于实际饮食应用来说并不是很好的参考值

GI没有考虑食物的实际碳水化合物含量,所以数据脱离实际应用。以南瓜为例,南瓜的GI为75,属于高GI红灯食物。但是南瓜的碳水化合物含量并不高,每100g南瓜只含5g碳水化合物,需要2公斤南瓜才能达到测试的50g碳水化合物标准,而2公斤南瓜对于大多数人的日常饮食来说根本不够。

基于GI是以50g碳水化合物作为评价标准,没有考虑食品中碳水化合物的含量,专家学者在GI的基础上引入碳水化合物的含量,提出了GL的新概念。

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血糖负荷

GL是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数(GI),代表单位重量食物升高血糖的能力。以南瓜为例,南瓜的GI为75,100g南瓜含5g碳水化合物,所以南瓜的GL=75×5/100=3.75。

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01. GL 可以帮助你选择对血糖水平有益的食物

GL以数值方式显示单位重量食物升高血糖的能力,更有日常参考价值。GI区间具体分为:

GL>20为高GL食物;

GL为10至20的食物为中等GL食物;

GL

02. 低GL并不意味着你可以想吃什么就吃什么

另外,注意进食量也很重要,比如西瓜虽然是低GL食物,但很多人一吃就是半个大西瓜,至少有2-3斤,这样吃绝对会引起血糖波动!

03. 选择食物时不要只看GL

你可能注意到,米饭、面条等主食总是被列在中高 GI 和 GL 类别中。即使是被视为健康食品的糙米和燕麦,也没有被列入低 GI/GL 食品名单。这是否意味着如果你患有糖尿病,你必须对所有主食说不?但你能吃脂肪含量高但 GI 和 GL 低的花生和腰果吗?

跨食物类别比较GL毫无意义,比如坚果的高脂肪、高纤维特性,短期内对血糖的影响肯定会小于主食。但长期大量食用坚果,放弃主食,不利于糖尿病血糖控制,甚至可能引发酮症等严重代谢并发症。

混合饮食的影响尚未充分考虑。目前,GI和GL食物清单仍在不断完善中,而且往往只有“单一食物”的数据。我们日常的饮食往往是“混合饮食”,胃肠排空和消化的时间比单一食物长,血糖波动也减小。以面粉为例,作为单一食物,GI为88,GL为12,属于高GI中GL食物。加入肉馅和蔬菜,做成饺子后,GI就变成28,GL就变成6,成为低GI、低GL食物的不错选择。

因此,饮食很重要,应放在首位。

糖尿病人如何进食?

GI和GL让我们能够用数字来比较食物升高血糖的能力,并能客观地帮助我们选择食物。但同时,我们也必须记住,食物的品质不仅仅是由GI/GL决定的。

第一条件是按照食物金字塔、平衡餐盘合理分配三餐,计划好食物的摄入;第二条件是结合GI&GL,在同类食物中选择较低的食材,以达到更好的血糖控制、更少的并发症和更高的生活质量的最终目的。

参考:

1. Frances Sienkiewicz Sizer,Eleanor.营养概念与争论,第13版。北京:清华大学出版社,2017年4月。

2. Atkinson FS , Foster-Powell K , Brand-Miller JC . 国际血糖指数和血糖负荷值表:2008[J]. 糖尿病护理, 2008, 31(12):2281-2283.

本文首发于丨食物合理

作者:陈倩懿 浙江大学邵逸夫医院营养科营养师