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运动后酸痛吗?六种方法帮你缓解!肌肉酸痛运动后症状减轻

对于运动后的肌肉酸痛,无论是专业运动员还是初学者都会遇到。对此,俄亥俄州立大学韦斯纳医学中心运动医学医生迈克尔·琼斯科表示,“这并不是说你锻炼的方式不对,而是你运动时的拉伸达到了改变部分肌肉的程度。”

很多人在健身运动后,都会出现全身肌肉酸痛的情况。火箭军特种医学中心骨科副主任医师王长江表示,这是很正常的现象,不必担心。根据美国运动医学会的定义,人们在运动后24到72小时内感觉到的酸痛,叫做“延迟性肌肉酸痛”。其实,运动本身不会引起这种酸痛,只有当你做了一些身体不习惯的事情,比如新的运动,或者高强度的运动,才会出现这种酸痛。主要有四个原因。

1、人在剧烈运动时,糖原分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时糖原经丙酮酸转化成乳酸,储存在肌肉中。

2、有氧运动时,葡萄糖代谢生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时,葡萄糖发酵产生大量乳酸等中间代谢产物,无法通过呼吸排出,造成乳酸堆积。过多的乳酸会刺激肌肉渗透压升高,使肌肉组织吸收更多的水分,从而挤压血管,造成血流不畅,引起局部肿胀,就会造成肌肉酸痛。但乳酸一般在停止运动一两个小时后就会完全从体内清除,所以急性肌肉酸痛不会持续太久。

3、延迟性肌肉酸痛是由于肌纤维损伤引起的,酸痛通常在运动后24至72小时达到高峰。

4、剧烈的酸痛可能意味着某些动作做错了,可能是运动量过大,可能是某方面的训练水平下降,也可能是出现了较多的离心性肌肉收缩。

剧烈运动后,建议采用几种方法来缓解身体疼痛。

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适当休息。如果疼痛无法消除或消除缓慢,应适当休息(坐下或半躺)。因为休息可以缓解肌肉酸痛,逐渐促进血液循环,加速代谢产物的消除,提高肌肉酸痛部位的营养供应和修复能力。

早期冷敷。大重量训练后,用冰袋对目标肌肉进行降温。一般冷敷10-15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。在冰袋和皮肤之间垫上衣服或毛巾,防止冻伤。

伸展运动。静态伸展运动可以拉伸肌肉,加速肌肉放松,缓解拮抗肌,有助于恢复疲劳的肌肉。对酸痛部位进行静态伸展运动,保持伸展状态 2 分钟,然后休息 1 分钟,重复进行。每天进行几次这种伸展运动,有助于缓解痉挛。

营养补充。运动后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖原水平,因此训练后2小时内应进食。一般健身训练不需要吃补品,只要注意及时补充碳水化合物,多吃蔬菜水果,补充食物蛋白质即可。

拍打按摩。拍打按摩酸痛部位可放松肌肉,促进血液循环,帮助修复肌肉损伤和缓解痉挛。拍打时不要用力过猛。用手一点一点轻轻按摩,来回重复约 10 分钟。

保证充足的睡眠。身体主要在睡眠中吸收营养,肌肉修复也大部分在睡眠中完成,所以每天保证充足的睡眠很重要。保证7-8小时的高质量睡眠。睡前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶或咖啡。

文/莫鹏(火箭军特种医疗中心)